Dí por iniciada la época navideña antes de que terminara octubre, este año sentía una necesidad mayor de llenar mi casa de un ambiente navideño, tal vez por todo lo que ha pasado este año y porque la época navideña siempre la he disfrutado.
Pero con la época navideña vienen las comidas tradicionales, y la mayor de ellas es el tamal! Alrededor del tamal durante años hemos visto familias completas reunirse, familias que incluso no logran verse en todo el año, se reúnen en diciembre para su tradicional tamaleada; aunque mi familia nunca ha sido de estas, admiro muchísimo a las que sí lo hacen y lo mantienen. Sin embargo, con la tamaleada viene la culpa, quizá para ahorrarte las burlas y presiones familiares te comés el tamal pero en el fondo no te sentías segura de hacerlo, sentís miedo por engordar, sentís miedo porque "rompiste la dieta", sentís temor porque el tamal "no es saludable", sentís rabia porque la familia no quiso hacerlo "light", etc etc etc.
Hablemos del aporte nutricional del tamal:
- La base y el sabor del tamal está en la masa, es una masa a base de maíz (lo que lo hace naturalmente libre de gluten, pero querida comunidad celiaca, recuerden que siempre existe la contaminación cruzada).
El maíz es un grano con un alto aporte de fibra, y como dato curioso es uno de los 7 alimentos que predominan en la dieta de nuestros abuelitos Nicoyanos, una de las poblaciones más longevas del mundo y con mejor calidad de vida (según el estudio de Las Zonas Azules -Blue Zones-).
Al ser un alimento alto en fibra nos trae múltiples beneficios como: mayor saciedad, mejora la función intestinal y digestiva, regular las glicemias (mejor conocida como el azúcar en sangre), regula la presión arterial, ayuda a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos, mejora la función cardiovascular. El maíz además nos aporta: calcio, hierro, magnesio y potasio; nutrientes que participan en la contracción muscular, fortalecimiento de la salud ósea, prevención de anemia, mejora el flujo sanguínea y la circulación.
- Proteína: normalmente el tamal es a base de carne de cerdo. Durante muchos años se ha creído erróneamente que el cerdo puede causar problemas cardiovasculares debido al aporte de colesterol del cerdo, sin embargo es importante recordar que ningún alimento por sí solo puede causarnos daño si se prepara de manera adecuada de acuerdo a las necesidades de cada persona.
El cerdo es una proteína que nos ayuda a mantener hemoglobinas estables, consumido con carbohidratos funciona como barrera en la absorción de ese carbohidrato ayudando a regular las glicemias, es alto en potasio lo cual favorece la presión arterial.
Esta proteína normalmente es cocinada en un agua con olores naturales, que posteriormente será el agua que formará la masa. Aquí es donde está la "trampita" del tamal, ya que dependerá de los ingredientes que usemos en la cocción de la carne lo que determinará su aporte de sodio, grasa y colesterol.
- Verduras: zanahoria,chile dulce y vainicas. Aunque están en menor cantidad, estos vegetales aumentan el aporte de fibra, potasio, magnesio, vitamina A y calcio.
- Carbohidratos complejos: Además del maíz, le agregamos papa y en algunos casos podemos encontrar garbanzos. Ambos son harinas complejas, lo que quiere decir que aportan fibra, además los garbanzos aportan aminoácidos esenciales (proteínas de origen vegetal).
Ahora, al ser el tamal un alimento mayormente harinoso y con un alto contenido de grasa (sobre todo la grasa que se usa para la cocción de la carne y además elaborar la masa) no es un alimento que se recomiende consumir todos los días varias veces al día, esta recomendación aplica inclusive para personas sanas.
Entonces la pregunta del millón que siempre me hacen mis pacientes es: ¿cómo modifico la preparación para hacerlo "más sano"?
Y les respondo con una pregunta: ¿cuántos tamales te comés normalmente en diciembre?
- Si tu respuesta es "todos los días" entonces sí te recomiendo que modifiques la receta: agregando menos harina, modificando el tipo de grasa (en lugar de manteca usar aceite vegetal), agregar más vegetales de ser posible (incluso en la cocción de la carne para luego licuarlos y mezclarlos en la masa), seleccionando un tipo de carne magra (puede ser siempre cerdo pero sin grasa visible, o si quieres pollo).
- Pero si tu respuesta es: de 2 a 4 tamales por semana o incluso menos de eso, no veo necesidad de modificar la receta. Sobretodo si es la receta familiar ¡disfrutala!
Realmente ¿cuál podría ser la recomendación para personas con presión alta, personas con diabetes o personas con colesterol alto? Mi recomendación sería no más de 3 tamales por semana (OJO!! tamales, no piñas!!!), pero recuerda que cada caso es específico, necesitaremos una valoración personalizada para identificar si de acuerdo a los objetivos de esta persona sea necesario hacer otra recomendación.
Ahora, algunas recomendaciones generales que podrían ayudarnos a todos:
Aprovecha el tiempo libre que normalmente hay en diciembre para mantenerte activo: busca alguna actividad física que podás hacer a diario, al menos 30 minutos de caminata suave.
Mantené el consumo de agua de 6 a 8 vasos de agua pura al día.
Respeta o comienza a tener horarios de comida. De 5 a 6 tiempos de comida al día (esto va depender de si sos una persona sana o si necesitas cumplir horarios de medicamentos).
Incluye frutas y vegetales frescos ¡todos los días! incluso con tu tamalito podés consumir un plato de frutas con semillas o yogurt, o acompañarlo de una vinagreta de vegetales.
No te prives del resto de comidas: no es necesario que dejes de comer para disfrutar de tu tamal.
No te castigues con más ejercicio: el ejercicio debe relajarnos y debe ser usado como algo positivo y no como un castigo. No necesitas hacer más ejercicio ni hacer uno más intenso por comerte el tamal.
Lo más importante es que te permitas disfrutar siempre esta época, con sus tradiciones y preparaciones, dejando ir la culpa pero manteniendo siempre la consciencia de lo que tu cuerpo necesita y de cómo se siente al consumirlo.
Y como siempre le digo a mis pacientes: diciembre no es un momento para pensar en perder peso pero sí en mantener nuestra salud. Si necesitas apoyo y una guía sobre cómo vivir un diciembre saludable y sin remordimientos no dudés en sacar tu cita presencial o virtual enviando un correo a: hola@nutriendomibienestar.com
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Nos vemos pronto!
Kim
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